La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia, tanto es así que actualmente en muchos deportistas de diferentes ámbitos como la resistencia o musculación la suplementación se convierte en una pieza clave.

Hoy en día la mayoría de los suplementos que encontramos en la red no son necesarios o no demuestran evidencias como para usarlos en el día a día, sin embargo entre los poco que sí han demostrado su potencial se encuentran «la cafeína» y «la creatina»

Pero… ¿Qué es realmente la creatina?

Es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia.

Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

Beneficios y efectos

Esencialmente, la principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.

Como debemos tomarla

Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. En mi caso por ejemplo, que actualmente rondaré los 80 kg, la dosis que suelo tomar es de alrededor de 8 gramos diarios. Por tanto cada individuo debe adaptar su ingesta.

¿Alguna vez has tomado suplementos? Déjame ver tu opinión acerca de ellos.

Bibliografía:

https://www.palabraderunner.com/creatina/

https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html

https://www.elespanol.com/como/tomar-proteinas-aumentar-masa-muscular/472953004_0.html#:~:text=La%20prote%C3%ADna%20debe%20consumirse%20justo,la%20masa%20libre%20de%20grasa.